【認知行動療法】10種類の推論の誤り

つらい気分を生み出す認知（考え方）には、
「推論の誤り」
というのが関係しています。
推論の誤りとは、
事実をそのままに捉えるのではなく
誤った推論をして結論を出してしまうことです。
ここでは、代表的な10種類の推論の誤りを紹介します。
普段の自分の考えに推論の誤りがないかを考えるのも、
認知行動療法における重要な治療の一つといえます。
【推論の誤り①：全か無か思考】
物事を0か100かで考えるような、二者択一的な思考です。
「完璧にできなければ失敗だ」と考えるため、
ちょっとした失敗でも自分を責めてしまいます。
＜事例＞
今まで順調にノルマを達成していたのに今月はノルマに届かなかった
↓
自分はダメなやつだ。会社にも必要とされていないんだ。
【推論の誤り②：一般化のしすぎ】
一つでもよくないことがあると、
それをすべての物事に当てはめてしまうことをいいます。
＜事例＞
街コンに行ったが、気の合う人がいなかった
↓
自分のことを好きになる人なんて、世界中探してもいないんだ
【推論の誤り③：心のフィルター】
たった一つのよくないことばかりに目が行ってしまうことです。
現実には一つくらいは良いことがあるはずですが、
それらにはまったく気づかなくなってしまいます。
＜事例＞
財布をなくしてしまった
↓
世の中には良いことなんて何もない
【推論の誤り④：マイナス化思考】
すべてのできごとにマイナスの解釈を加えてしまう考えをいいます。
＜事例＞
今日は彼氏と会話がなかった
↓
彼氏は私へ興味をなくしてしまったんだわ
【推論の誤り⑤：結論の飛躍】
根拠もないのに、自分にとって不利益で悲観的な
結論を出してしまうことをいいます。
＜事例＞
仲の良い友達と目があったのに無反応だった
↓
私のことを嫌いになってしまったんだ
【推論の誤り⑥：拡大解釈と過小評価】
自分の失敗や短所は過大に考え、
成功や長所は過小評価してしまう考えです。
＜事例＞
「この書類間違ってるよ」と上司に指摘された
↓
俺はいつまでたっても仕事ができないダメ人間なんだ
【推論の誤り⑦：感情的決めつけ】
理性ではなく感情だけで物事を決めつけてしまうことです。
＜事例＞
メンタルクリニックに行ったが、うつ病が治らない
↓
薬を飲んだくらいでうつ病が治るわけがない
【推論の誤り⑧：すべき思考】
「〜すべきだ」「〜でなければならない」
と強く思い込んでしまうことです。
自分で考えた基準で自分を追い込んでしまうだけでなく、
自分の基準を他人に押しつけてしまうこともあり、
相手が自分の思うとおりに動かないと怒りを感じることもあります。
＜事例＞
部下が始業時間ギリギリに出勤してきた
↓
部下は定時より早く来て職場を掃除するものだ。
始業時間ギリギリに出社するなんて、けしからん！
【推論の誤り⑨：レッテル貼り】
「私はダメ人間だ」というように、
極端なレッテルを貼ってしまうことをいいます。
＜事例＞
ダイエットしているのに、
我慢できなくて寝る前にケーキを食べてしまった
↓
どうせ私は太っていてダメな人間なんだ
【推論の誤り⑩：個人化】
自分に関係ないはずのことにまで、
自分と関係づけて考えてしまうことです。
すべてが自分のせいのように感じて
罪悪感で自分を責め続けてしまいます。
＜事例＞
中学生の息子が学校でいじめにあっていた
↓
私が育て方を誤ったばかりに
息子はいじめられてしまったんだ。
私は親失格だ
いかがでしたでしょうか。
以上が10種類の推論の誤りです。
自分に当てはまるものがないか見てみましょう。
まずは自分の考え方が適切かどうかを
客観的に見ていくことからはじめていきましょう。