うつ病改善にはウォーキングと腹式呼吸が効く

うつ病の改善には、
規則正しい生活・適度な運動が効果的という話は
良く聞きます。
今回、ウォーキングと腹式呼吸を組み合わせることで
うつ病改善に効果的という研究成果が発表されました。
研究を行ったのは、アメリカにあるラトガース大学の
ブランドン・オーダーマン博士らの研究チームで、
米精神医学誌「Translational Psychiatry」の2016年2月号で
発表されました。
研究チームは呼吸法と有酸素運動を組み合わせた方法を考え出し、
「Mental and Physical」（MAP法）と名付けました。
 

【MP法の内容】
＜呼吸法＞
①あぐらをかいたり、直立したり、自分が快適と思う姿勢で腹式呼吸を行なう。
呼吸に集中し回数を数える。息を吸う時にお腹がふくらみ、横隔膜が下がるの
を感じる。はじめのうちは、お腹に集中するため、手を当てて行なう。
②口からゆっくり息を吐き、お腹がへこんで横隔膜が上がるのを感じる。
吐き切ったら息をしばらく止める。
③息を吐く時は、吸う時の2倍くらいゆっくり時間をかける。
慣れてきたら1回の呼吸時間を長くし、呼吸回数を減らしていく。
＜ウォーキング＞
ランニングマシーンを使ったウォーキングや軽めのランニング

 
1回のPM法では、呼吸法30分とウォーキング30分の
計1時間が行われました。
この研究には、うつ病と診断された学生22名と
病院には通っていないが不安や否定的な感情を抱えた学生30名の
計52名が参加しました。
MP法を実施して2ヶ月後、被験者に面接・アンケート調査を行った結果、
うつ病の学生は症状が21％軽減しました。
通院していないが不安や否定的な感情を感じる学生も、
その大半で抑うつ状態が軽くなり、日々を肯定的に考えられるようになった
ということです。
ウォーキングなどの運動がうつ病の予防・改善に効果的とは聞いていましたが、
腹式呼吸との組み合わせがより効果的ということでした。
そういえば私も無意識にこのMP法を実践していたかもしれません。
それは私が開業する前のサラリーマン社労士だった頃、
毎月100時間を超える残業を5年ほど続けていたときです。
体はかなり無理をしていたのですが、何とか働けていました。
当時私は通勤時間にこのMP法を実践していました。
具体的には、通勤時に最寄り駅に行くのではなく
片道30分の駅まで歩いていました。
そして電車の中では腹式呼吸をしてリラックスするようにしていました。
ちょっと運動しなきゃという気持ちと、
歩きながらiPhoneでセミナーやビジネス書の音声朗読を聞いて
開業に向けての勉強をしていたのです。
この習慣がMP法に近かったのかもしれません。
普通に考えればいつ倒れてもおかしくない働き方をしていましたが、
このMP法（に近いこと）を実践していたおかげで
何とか倒れずにすんだのかもしれません。
興味があればあなたもMP法を試してみて下さい。